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L'essentiel de l'alimentation équilibrée

22.10.2021

La pyramide alimentaire est un outil permettant d'appréhender l'alimentation équilibrée. Depuis de nombreuses années, c'est une référence qui peut nous aider à faire évoluer nos habitudes de consommation.
Naturellement, la pyramide alimentaire a certaines limites et ne tient pas compte des goûts et convictions de chacun mais elle est assez générale pour que tout un chacun puisse y retrouvez les bases d’une alimentation équilibrée peu importe son régime alimentaire.

On vous aide à la décortiquer ...

La pyramide un modèle avant tout

La pyramide est un modèle officiel destiné à imager les recommandations nutrionnelles actuelles.

Le choix d’une pyramide pour représenter la composition d’une alimentation équilibrée est pertinent car ce sont bien les groupes alimentaires du bas qui sont le fondement de l’alimentation. Sans cette base, rien ne va plus ! Pour résumer, plus on monte dans la pyramide moins l’aliment doit être représenté dans l’assiette ou dans les cartables car il est moins essentiel à notre organisme.

Il est important de rappeler qu’un modèle alimentaire doit s’adapter à l’âge, le sexe, l’activité ou les convictions alimentaires de chacun et qu’une recommandation n’est en rien une obligation pour le consommateur. Tirons-en donc des enseignements et faisons au mieux, au quotidien.

Escaladons ensemble cette fameuse pyramide d’étage en étage, de bas en haut …

#L'eau,c'est la base

Faut-il rappeler à quel point la consommation régulière d’eau est nécessaire à notre organisme ?

Et pour cette partie, une seule recommandation: « à ’volonté »!

Attention tout de même à la consommation de boissons sucrés exclues de cette catégorie.

 

 

#Le vert,le plein de vitamines

Les légumes

La quantité de légumes à consommer est proportionnellement plus importante que celle des fruits car ils sont l’aliment N°1, la base d’une alimentation saine. Le tout étant de les cuisiner sans apporter trop de matière grasse (cru, vapeur, etc…).

Une astuce pour les varier est de suivre le calendrier des saisons. Les légumes seront meilleurs s’ils sont dégustés à leur maturité naturelle. Et plus vous diversifiez votre consommation de légumes, au plus vous couvrirez votre apport en vitamines et en fibres alimentaires.

Quelle est la quantité recommandée ?
Minimum 300 g par jour.
Pour vous aider, considérez ce repère : au moins la moitié de votre assiette doit être remplie de légumes.

Les fruits

Au même rang que les légumes, ceux-ci sont recommandés en moindre quantité à cause de leur teneur en sucre. Il est donc important de les consommer en encas, 10h et/ou goûter pour donner un coup de fouet à l’organisme.

N’hésitez pas aussi à les utiliser dans les plats salés comme les salades pour une touche de vitamines supplémentaires.

Attention, à ne pas confondre fruit et jus de fruits. Ces derniers sont considérés comme moins intéressants qu’un fruit à croquer car ils sont plus riches en sucre et ont perdu les bienfaits des fibres alimentaires.

Quelle est la quantité recommandée ?
250 g par jour

 

#Les féculents,l'énergie

Pour faire simple, les féculents sont l’ensemble des aliments qui vont fournir des glucides complexes et donc de l’énergie à notre corps.

Pour que cette énergie soit diffusée lentement mais surement dans l’organisme, il faut miser sur les produits céréaliers complets (pâte, pain, produit à base de farine) et les pommes de terre. Car ils sont riches en fibres alimentaires. Cela tombe bien on en produit localement et de diverses sortes !

Evitez les produits raffinés qui sont pauvre en fibres, minéraux et vitamines, comme le pain blanc ou les pâtes blanches.

Les cuissons du type friture mais aussi cakes et autres biscuits ne sont pas à favoriser. Ils sont d’ailleurs repris au sommet de la pyramide.

Quelle est la quantité recommandée ?
Minimum 125 g par jour.
Pour éviter un surdosage que votre corps stockera alors en graisse, considérez ¼ de l’assiette, pas plus.

 

Les produits laitiers
et autres sources de #protéines

Les produits laitiers et alternatives végétales

Encore une famille d’aliments bien diversifiée entre le panel de produits laitiers (lait, fromages, yaourts) et les alternatives végétales (avoine, amande …) enrichies en calcium.

Si ces produits fournissent les protéines nécessaires à la construction musculaire et à faire fonctionner la machinerie du corps humain, leur grand point fort est l’apport en calcium. Naturellement présent dans les laits d’origine animal et ajouté dans les jus végétaux.

Le petit piège, ici, est de considérer qu’un verre de lait, c’est pareil qu’un fromage de « Herve » par exemple. Le lait ayant été transformé pour la fabrication du yaourt ou du fromage, la composition en eau et en matières grasses est différente d’un aliment à l’autre.

Il faut alors s’intéresser aux portions recommandées*, ou si on veut se simplifier la vie, se rappeler que le secret est de varier et de manger à satiété. Pour les plus gourmands, la glace, le beurre et la crème fraiche ne sont pas dans cet étage mais plus haut, désolé ;-).

Quelle est la quantité recommandée ?
250 à 500 g de lait ou équivalents laitiers par jour.
Pour éviter un surdosage que votre corps stockera alors en graisse, considérez ¼ de l’assiette, pas plus.

* 250 ml de lait correspondent environ à 2 yaourts de 125 g, à 100 g de fromage frais ou 30-40 g de fromage à pâte dure.

Les sources de protéines 

Ils sont appelés les « VVPOLAV », soit les viandes, volailles, poissons, oeufs, légumineuses et alternatives végétales.

Ce sont des aliments qui vont principalement nous apporter des protéines (avec leurs acides aminés propres) pour le renouvellement des tissus et/ou leur croissance, du fer et des vitamines. Les protéines peuvent d’être d’origine animale : viandes & volailles, poissons & produits de la mer, œufs ou d’origine végétale : légumineuses, lentilles, quinoa, …

Là encore, on peut s’intéresser aux différentes recommandations parce qu’évidemment, un morceau de poisson, n’est pas équivalent à un steak ou à du houmous. On ne saurait que trop vous conseiller de simplement varier. Avec toutes les possibilités, il est facile de faire 1 jour par type de produit sans se prendre la tête. On retient comme repère, qu’ils remplissent le dernier quart de l’assiette. (1/2 légumes, ¼ féculents, ¼ VVPOLAV).

Et si vous ne savez pas quoi prendre et zappez cette famille pour une journée ou un repas, pas d’affolement, on est déjà au 4ème étage de la pyramide.

Quelle est la quantité recommandée ?
Poisson et fruits de mer 1 à 2 fois par semaine, légumineuses au moins 1 fois par semaine et viande rouge maximum 300 g par semaine.

#Les lipides,matières grasses et fruits à coques

Les matières grasses ajoutées

Le terme « ajoutées » fait référence aux matières grasses qui ne sont pas présentes naturellement dans l’aliment.

Elles vont fournir de l’énergie sous forme de lipide (graisse) mais aussi amener et permettre l’assimilation de certaines vitamines liposolubles. C’est utile à notre organisme et cela rentrent dans une alimentation équilibrée, mais attention, il n’en faut pas beaucoup !

Là encore, elles peuvent être d’origine animale comme le beurre, saindoux, … ou d’origine végétale avec l’huile de colza, de noix, …

Nous vous passerons ici le débat sur les bonnes et mauvaises graisses … Et nous vous laissons être metteur en scène de votre consommation d’huile et de beurre … Rappelez-vous encore une fois qu’il en faut peu (une phalange) et surtout qu’il faut varier les sources, encore et toujours.

Les fruits à coques et graines

On les dit aussi « oléagineux » car ce sont souvent des aliments à partir desquels on peut obtenir de l’huile. Ils contiennent donc des lipides, sont tous d’origine végétale et sont tous reconnus pour leurs bienfaits sur la santé.

La recommandation est d’en consommer une petite poignée par jour.  Alors invitez les dans les plats salés comme sucrés ; truite meunière avec des amandes, tarte aux pommes avec des noix, salades avec des noisettes, graines de tournesol dans le granola, etc.

Quelle est la quantité recommandée ?
15 à 25 g par jour.

#Le sommet

C’est le groupe des « non -indispensables » ou plutôt le groupe des « trop » : trop sucrés, trop salés, trop alcoolisés, trop gras, trop transformés pour faire partie d’une alimentation équilibrée. Bref, les craquages ;-).

Il faut aussi faire la distinction entre un produit ultra-transformé comme un burger de type fast-food et un burger fait maison avec des produits issus de l’artisanat ou des commerces locaux (viande de la boucherie, pain complet du boulanger et légumes du maraicher).

Retenez que « point trop n’en faut » mais que manger est aussi un moment gourmand pour se faire plaisir tant qu’on ne tombe pas dans l’abus.

Varier les plaisirs ...la clé de la réussite

La pyramide nous apprend à classer les aliments en groupes selon leur intérêt pour notre organisme.

Les groupes sont présentés selon l’importance qu’ils doivent avoir dans l’alimentation pour une personne « lambda ». Donc plus ces aliments sont à la base de la pyramide, plus ils doivent être au centre de notre alimentation.

Cependant, dans chaque groupe, les aliments peuvent avoir des valeurs nutritionnelles différentes et pour éviter de trop se prendre la tête, le mot d’ordre est : VARIER.

Les produits frais et de saison sont garants de choix simples et sains.

Enfin, limiter les quantités et écouter sa satiété cela s’apprend. Et c’est d’autant plus gai quand on mange accompagnés (en famille, entre collègues, entre amis…) autour d’une table en prenant le temps de mâcher et de déguster son repas. Votre cerveau aura alors d’autant mieux le temps de réaliser que vous avez assez mangé.

Vous êtes maintenant prêts pour des recettes équilibrées à base de produits locaux, de saison et à partager !