Sport : quelles différences entre protéines animales et végétales ?

Les protéines animales, issues de la viande, du poisson, des œufs ou encore des produits laitiers, sont souvent qualifiées de « complètes » !

Cela signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels, ces fameux blocs de construction dont notre corps a besoin pour fabriquer ses tissus – dont les muscles – et pour fonctionner correctement. Par exemple ? Un filet de poulet ou de poisson, un steak de bœuf ou du rôti de porc, en plus d’être riche en protéines, est aussi une excellente source de fer héminique, idéal pour booster votre énergie. Les œufs, véritables trésors nutritionnels, offrent des protéines hautement digestibles et contiennent également des vitamines D et B12.

Toutefois, une surconsommation de protéines animales peut augmenter les apports en graisses saturées, ce qui peut être néfaste pour la santé cardiovasculaire.

Le secret ?

Miser sur la variété et privilégier des options maigres : blanc de poulet, poisson blanc, morceau maigres de bœuf ou de porc ou produits laitiers faibles en matières grasses.

Les protéines végétales, présentes dans les légumineuses, les céréales, les noix et les graines, sont idéales pour les sportifs soucieux de leur santé et de l’environnement. Si elles ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels en proportions optimales, il est possible de combiner plusieurs sources pour obtenir une complémentarité parfaite. Le principe de base consiste à combiner une légumineuse et une céréale. Par exemple, associez lentilles et riz ou pois chiches et quinoa !

Les protéines végétales regorgent également de fibres, qui favorisent un bon transit intestinal, ainsi que des vitamines et des minéraux bénéfiques pour l’immunité et l’énergie. Intégrer plus de végétal dans votre alimentation, c’est aussi un choix écoresponsable qui limite votre empreinte carbone.

Un bowl de quinoa, pois chiches et légumes grillés : parfait après une séance intense. N’hésitez pas non plus à combiner protéines végétales et animales pour un rendement optimal. Un smoothie protéiné à base de lait, une pomme et quelques noix pour une collation énergétique.

Selon les experts, les besoins en protéines des sportifs varient entre 1,2 et 2g par kilo de poids corporel par jour, en fonction de l’intensité de l’activité.

Inutile de vous ruer vers des produits hyper-protéinés si vous avez une alimentation équilibrée, avec des protéines à chacun des trois repas principaux. Mais n’oubliez pas, le timing compte aussi ! Consommer des protéines dans les deux heures suivant votre entraînement maximise la récupération musculaire.

Testez une omelette aux épinards avec une tranche de pain complet après votre entraînement ou optez pour des dés de fromage avec des bâtonnets de légumes en collation.