Les légumineuses, dont font partie les légumes secs, désignent les lentilles (vertes, blondes, brunes…), les pois (pois cassés, pois chiches), les haricots secs (blancs, rouges, noirs, flageolets…), les fèves, le soja. Botaniquement, elles font partie de la famille des fabacées.
Bien-être
Les légumineuses : un trésor à (re)découvrir
25.09.2025
Souvent reléguées au second plan face aux sources de protéines animales comme la viande, les légumineuses (re)viennent en force. Riches en nutriments, bonnes pour l’environnement et bon marché, elles méritent plus de place dans nos assiettes !
De quoi parle-t-on ?
Les légumineuses sont riches en protéines
C’est un atout majeur : les légumineuses sont riches en protéines : non cuites, elles en renferment 20 à 25 % de leur poids, c’est-à-dire au moins autant que la viande. Cette richesse en protéines leur donne un rôle majeur dans une alimentation flexitarienne, dans laquelle une partie des protéines animales est remplacée par des protéines végétales. Précisons cependant que les protéines des légumineuses n’ont pas la même qualité nutritionnelle que les protéines du lait, de la viande ou du poisson. C’est la raison pour laquelle elles gagnent à être associées, au cours du même repas ou au moins de la journée, à un produit céréalier, dont les protéines permettent d’obtenir une combinaison tout à fait équilibrée.
Un boost pour le microbiote intestinal
Autre caractéristique intéressante des légumineuses : leur richesse en fibres alimentaires. C’est d’autant plus précieux lorsque l’on sait que la consommation moyenne de fibres alimentaire en Belgique n’est que de 16 g par jour, et seulement 14 g par jour en Wallonie, alors que l’objectif est d’atteindre 30 g par jour… Les fibres des légumineuses sont utiles pour favoriser un microbiote intestinal en pleine forme, ce qui est bon pour la santé. Le seul inconvénient est que cette fermentation provoque des gaz qui peuvent incommoder. D’où l’utilité de faire tremper les légumineuses (ou de les acheter en conserve et de bien les rincer), de les incorporer progressivement dans l’alimentation et d’éviter d’en consommer de trop grandes quantités d’une traite. Bref, les légumineuses, c’est une question d’habitude !
De l’énergie de longue durée
Outre les protéines et les fibres alimentaires, les légumineuses sont une excellente source de glucides complexes (au même titre que les céréales et la pomme de terre). Les glucides complexes, représentés surtout par l’amidon, devraient être la principale source d’énergie dans une alimentation équilibrée. Mais ici aussi, les légumineuses ont un atout supplémentaire : elles délivrent de l’énergie de manière très progressive, grâce à leur index glycémique très bas. Cela veut dire qu’elles augmentent le taux de glucose dans le sang de manière douce, ce qui évite à l’organise de devoir sécréter de l’insuline en grande quantité. Résultats : pas de pic de glycémie qui provoque des fringales, et une satiété de longue durée qui permet plus facilement de ne pas manger jusqu’au repas suivant sans avoir l’estomac dans les talons.
Ajoutons à cela que les légumineuses sont aussi une bonne source de fer (même si celui-ci n’est pas aussi bien assimilé que celui de la viande), de vitamines du groupe B, et d’antioxydants.
Dans le top 3 des objectifs nutritionnels majeurs
Dans ses recommandations alimentaires pour la population belge de 2025, le Conseil Supérieur de la Santé a accordé plus d’importance aux légumineuses : d’une part parce que ces aliments deviennent l’objectif alimentaire prioritaire numéro 3, ensuite parce que leur consommation est désormais recommandée à raison de plusieurs par semaine, au lieu d’au moins une fois par semaine auparavant. Or, selon l’Enquête de consommation alimentaire de Sciensano parue en 2025, seul 1 Belge sur 10 (12 %) atteint la fréquence de consommation recommandée pour les légumineuses…
Comment les déguster ?
Certaines légumineuses (haricots, pois chiches) doivent être mises à tremper dans de l’eau pendant 8 à 12 heures, ce qui réduit le temps de cuisson et améliore leur digestibilité. Mais cette opération n’est pas nécessaire pour les lentilles par exemple.
Il existe de nombreuses façons de déguster les légumineuses :
- En salade, par exemple : salade de lentille, betterave rouge, chèvre frais et noix.
- En potage: velouté de lentille à la carotte et au cumin ou soupe de pois cassés avec des lardons
- Plat chaud: dahl de lentilles, chili sin carne, curry de pois chiche…
- En tartinades & apéros: houmous à base de pois chiches, décliné à la betterave, aux petits pois, à la carotte…
Légumineuses
« made in Wallonie »
Les légumineuses occupent traditionnellement une large place dans la cuisine du Moyen-Orient. Certaines préparations, comme le houmous, à base de pois chiches, sont désormais devenues courantes sous nos latitudes. En Europe, on les retrouve entre autres en Italie, notamment dans le célèbre potage Minestrone. Leur consommation locale peut encourager les producteurs à varier leurs produits !
La diversification des cultures, aussi appelée rotation culturale, favorise la régénération des sols. En alternant les types de plantations, on limite l’appauvrissement des nutriments et la prolifération des maladies spécifiques à une espèce. Les légumineuses enrichissent naturellement le sol en azote, alors que d’autres plantes l’appauvrissent. Cette pratique améliore la structure du sol, préserve sa fertilité à long terme et réduit la dépendance aux engrais chimiques. Elle constitue ainsi un pilier essentiel d’une agriculture durable.
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