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29.12.2024
Notre système immunitaire veille pour nous aider à nous protéger de nombreuses agressions, par des bactéries et autres virus. Mais cette protection n’est pas toujours optimale. C’est le cas lorsque l’alimentation n’apporte pas tous les nutriments impliqués dans l’immunité dans les bonnes proportions. Vitamines, minéraux, ils sont une dizaine de nutriments qui participent au bon fonctionnement du système immunitaire.
Faut-il pour autant se ruer sur les compléments alimentaires pour les réunir tous ? Pas si vite !
Une alimentation bien équilibrée répond pratiquement à tous nos besoins nutritionnels, excepté peut-être pour la vitamine D pendant les longs mois d’hiver. Car l’organisme produit de la vitamine D grâce à l’exposition à la lumière du jour. Et comme en hiver on s’expose moins aux rayons du soleil, nous devons en apporter plus par l’alimentation, voire la supplémentation.
Attention avant de se ruer sur les compléments alimentaires !
La vitamine D est une vitamine dite liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se loge dans la partie grasse des aliments. Et les sources ne sont pas nombreuses.
Parmi elles, les produits laitiers… entiers. Car si on élimine la matière grasse – comme dans le cas du lait écrémé – on perd toute la vitamine D. On va donc retrouver la vitamine D dans le lait entier, le yaourt entier, le fromage, la crème, le beurre. Mais pas dans les produits laitiers à base de lait écrémé ni dans le lait battu.
La vitamine D se retrouve surtout dans les poissons gras, comme la sardine, le hareng, le maquereau, l’anguille… mais aussi dans la truite et truite saumonée. Ces deux derniers produits que l’on retrouve facilement chez nous. C’est donc une bonne raison pour les faire figurer au menu au moins une fois par semaine. Enfin, la vitamine D est aussi bien présente dans l’œuf, plus précisément dans le jaune (il n’y en a pas dans le blanc). Alors, œuf à la coque, sur le plat ou œufs brouillés ? D’autant que les œufs, comme les produits laitiers entiers, sont une source de vitamine A, elle aussi impliquée dans l’immunité.
Une star bien connue de l’immunité qui est mise en avant chaque hiver dans les pharmacies est la vitamine C.
Oui, elle joue un rôle dans le fonctionnement de l’immunité, même si ce n’est pas une protection absolue contre les refroidissements ! Les principales sources de vitamine C sont les fruits et les crudités. Il est vrai qu’en hiver, il y a moins de fruits de saison locaux, on peut dès lors se tourner vers les agrumes, qui en sont riches.
Mais pensez aussi aux choux, qui sont locaux et de saison, et apportent de la vitamine C, même si une partie est perdue lors de la cuisson. La vitamine B9 (folate) est elle aussi impliquée dans l’immunité, et se retrouve dans les fruits et légumes (surtout les végétaux à feuilles vertes), mais aussi dans le foie et le pâté. Quant à la vitamine B6, autre acteur de l’immunité, elle se loge notamment ans les céréales complètes et la pomme de terre.
Plusieurs nutriments de l’immunité se trouvent principalement dans des produits animaux.
C’est le cas du zinc, très présent dans les fruits de mer et la viande rouge, du cuivre que l’on trouve surtout dans les abats et les fruits de mer, du fer et du sélénium, particulièrement abondants dans la viande rouge. Cela ne signifie pas qu’il faut se gaver de viande rouge, mais que ces produits animaux ont une place légitime dans une alimentation couvrant parfaitement les apports en nutriments de l’immunité. Citons encore la vitamine B12, présente exclusivement dans le règne animal, à commencer par les viandes, volailles, poissons, œufs et les produits laitiers, entiers ou écrémés.
Saviez-vous que notre système digestif et les milliers de milliards de micro-organismes qu’il héberge et qui forment le microbiote intestinal jouent un rôle majeur dans l’immunité ?
En effet, environ 70 % du système immunitaire se trouve dans notre système digestif. Ça mérite bien d’en prendre soin !
Comment ?
Le plus important, c’est de lui donner à manger… Par chance, il adore se nourrir de ce que nous n’arrivons pas à digérer : les fibres alimentaires. Mais attention, notre microbiote n’aime pas la monotonie : pour être en forme, il a besoin de différentes sortes de fibres. D’où l’importance de consommer quotidiennement des aliments venant de ces quatre familles :
Et n’oubliez pas également de varier au sein des groupes d’aliments (ne mangez pas tous les jours le même fruit). Certains végétaux, comme le salsifis, le topinambour, l’oignon ou même le blé, sont une bonne source de fibres dites « prébiotiques », qui ont une action favorable sur le microbiote intestinal.
Ainsi, une alimentation équilibrée, diversifiée, avec des produits végétaux et animaux, sera votre meilleur allié pour l’immunité.
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