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Lait & sport : tandem gagnant

28.05.2021

Ce n'est pas forcément la combinaison à laquelle on pense. Et pourtant.
Le lait apporte des protéines de qualité nutritionnelle élevée, de l’eau, des glucides et des micronutriments, dont du sodium. Etant isotonique, il a donc les atouts d'une boisson de récupération après le sport.

Des atouts qui ne trompent pas

Si on passe la composition nutritionnelle du lait sous la loupe, on voit qu’il possède plusieurs caractéristiques dignes d’une boisson spécialement conçue pour le sport : des protéines de grande qualité (pour les muscles), de l’eau (pour l’hydratation), un sucre « lent » (pour l’énergie), des minéraux (pour récupérer) ce qui, comme le sodium, est perdu en plus grandes quantités lors du sport. De plus, le lait est une boisson isotonique, c’est-à-dire que sa concentration en ions[1] est proche de celle du plasma, ce qui facilite le passage de l’eau, du sucre, des minéraux de l’intestin vers le sang.

[1] Atome ou groupement d’atomes portant une charge électrique, positive (par exemple ion sodium ou Na+, ou négative, comme l’ion chlore ou Cl).

Le lait, élixir de récupération

Le lait est aussi idéal pour la récupération, après le sport. Dans une revue récente*, des chercheurs britanniques identifient de nombreux atouts pour cette boisson séculaire. Ainsi, ils soulignent que la consommation de lait après l’effort peut :

  • favoriser la synthèse de protéines musculaires après l’exercice
  • favoriser l’hydratation
  • restaurer les réserves de glycogène après l’exercice (réserve d’énergie rapidement utilisée pendant l’effort)
  • atténuer les douleurs musculaires après l’exercice.

Leur conclusion est claire :  le lait est au moins aussi bien, si pas mieux, que des boissons du commerce spécialement conçues pour la récupération, et cela à seulement une fraction de leur prix.

* James L J et al., Eur J Sport Sci 2019; 19(1): 40-48.

Partenaire dans l'effort

Lorsque l’on veut perdre du poids, le sport est bien entendu vivement conseillé. Mais la dépense énergétique associée à une activité sportive est détectée par l’organisme, qui va vouloir récupérer les calories dépensées. Pour cela, il envoie des signaux qui vont nous inciter à manger. Bref, le sport, ça ouvre l’appétit ! Pour maigrir, il s’agit donc de ne pas céder à tous ces signaux qui peuvent inciter à manger. Plus facile à dire qu’à faire… Là aussi, le lait est intéressant. En effet, dans la revue sur le lait et le sport citée ci-dessus, les chercheurs britanniques montrent que la consommation de lait après l’effort atténue la consommation calorique. Voilà qui est intéressant lorsque l’on veut perdre du poids… sans avoir l’estomac dans les talons.

Pas de produit laitier avant le sport?

On entend parfois dire qu’il vaut mieux ne pas boire de lait avant un effort physique. Une étude* a été menée pour voir si c’était fondé. Des femmes ont effectué un test d’aptitude physique (mesure du pédalage) de 80 minutes après avoir mangé un petit-déjeuner « avec lait » (à base de flocons d’avoine, de lait et de yaourt). Un second test identique a été mené après un petit-déjeuner « sans lait » (composé de flocons d’avoine avec de l’eau, des noix et du jus de fruit).

Verdict : d’abord, le confort digestif ressenti par les participantes ne diffère en rien selon la nature des petits-déjeuners. La puissance moyenne lors de l’effort maximal tend à être légèrement plus élevée avec le petit-déjeuner à base de lait. Bien que cette différence ne soit pas statistiquement significative, cela prouve en tout cas que la consommation de lait n’altère certainement pas la performance sportive.

Bref, on peut parfaitement consommer du lait – ou d’autres produits laitiers – avant de faire du sport, d’autant que c’est une source de précieux nutriments naturels.

*Haakonssen E C et al., Int J Sport Exerc Metab, 2014; 24(5): 553-558.